Đóng
Fresh vegetables in a wooden box

Mọi người chọn lựa ăn chay vì nhiều lý do như sức khỏe, tôn giáo, mối quan tâm về quyền lợi của vật nuôi, việc sử dụng thuốc kháng sinh và hormone trong chăn nuôi. Ở Mỹ hiện có khoảng từ 6 – 8 triệu người theo đuổi chế độ ăn không thịt, cá hay gia cầm và khoảng 2 triệu người theo chế độ ăn vegan (chế độ ăn thuần chay loại bỏ các loại thịt động vật và các sản phẩm từ động vật như sữa, pho mát, trứng và gelatin).

Những năm trước đây, các nghiên cứu về chế độ ăn chay tập trung chủ yếu vào khả năng thiếu hụt dinh dưỡng của chế độ ăn này, tuy nhiên, vào những năm gần đây, các nghiên cứu lại khẳng định lợi ích của việc ăn chay. Theo Hiệp hội Dinh Dưỡng của Mỹ thì một kế hoạch ăn chay phù hợp tốt cho sức khỏe, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe trong việc phòng chống và chữa trị một số bệnh.

Tuy nhiên, chuyển đổi sang ăn chay chưa hẳn đã là sự lựa chọn tốt cho bạn trừ khi bạn làm theo các hướng dẫn về dinh dưỡng, tiêu thụ chất béo và kiểm soát cân nặng vì một chế độ ăn với soda, bánh pizza với pho mát, kẹo về mặt lý thuyết cũng có thể được coi là thuộc chế độ ăn chay. Đối với sức khỏe, việc quan trọng là bạn cần ăn đa dạng các loại rau củ quả và ngũ cốc nguyên cám. Một điều quan trọng nữa là thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng những loại chất béo tốt được tìm thấy trong các loại quả hạch, dầu oliu. Ngoài ra việc kiểm soát khẩu phần ăn, đọc thành phần nguyên liệu và tập luyện thường xuyên cũng đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe của bạn.

Bạn cũng có thể hưởng các lợi ích sức khỏe của việc ăn chay mà không cần kiêng kem quá mức. Ví dụ như chế độ ăn của vùng Địa Trung Hải được biết đến như chế độ ăn giúp sống lâu hơn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính chủ yếu dựa trên các loại thức ăn có nguồn gốc thực vật và chỉ một số ít thức ăn từ động vật. Hoặc bạn cũng có thể điều chỉnh chế độ ăn của mình bằng cách tăng cường các loại protein từ thực vật như các loại đậu và đậu phụ (không GMO) hoặc ăn cá thay vì ăn thịt vài lần một tuần.

Chỉ có bạn mới có thể quyết định việc ăn chay có phù hợp với bạn hay không. Nếu mục đích của bạn là có một sức khỏe tốt hơn thì hãy lưu ý những điều sau khi chuyển sang chế độ ăn chay:

  • Chế độ ăn chay có bảo vệ bạn khỏi các nguy cơ về bệnh tật hay không?

Có thể. So với những người ăn thịt, người ăn chay tiêu thụ ít chất béo bão hòa và cholesterol, và nhiều vitamin C, E, chất xơ, axit folic, kali, magie, và phytochemicals (các chất hóa học từ thực vật). Kết quả là người ăn chay có lượng cholesterol xấu (LDL) thấp hơn, huyết áp thấp hơn, và chỉ số cơ thể BMI thấp hơn và tất cả những điều này liên quan đến việc tuổi thọ dài hơn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Tuy nhiên vẫn chưa có đủ dữ liệu để nói chính xác về việc chế độ ăn chay ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe về lâu dài vì rất khó để tách bạch tác dụng của việc ăn chay với tác dụng của những hoạt động khác mà người ăn chay thường thực hiện như không hút thuốc, không uống nhiều rượu và tập luyện thường xuyên.

  • Người ăn chay có thể đối mặt với những thiếu hụt dinh dưỡng nào?
  1. Protein: Do protein thực vật khác với protein từ động vật nên phụ nữ thay vì cần 0.4gram protein sẽ cần 0.45gram protein thực vật trên 0.45kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Những thực phẩm có thể giúp bổ sung đủ lượng protein cần thiết bao gồm các loại đậu (peas, beans), đậu lăng (lentils), đậu gà (chickpeas), các loại hạt, các loại quả hạch, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, các loại ngũ cốc nguyên cám.
  2. Vitamin B12: Nếu bạn vẫn ăn các thực phẩm từ sữa và trứng thì bạn không cần phải lo lắng. Với những người ăn thuần chay thì nên chú ý ăn các thực  phẩm từ đậu nành, gạo hay ngũ cốc hoặc uống viên B12 bổ sung để tránh tình trạng thiếu hụt B12 có thể dẫn đến các vấn đề về thần kinh hoặc bệnh thiếu máu ác tính.
  3. Sắt: Sắt trong thịt động vật dễ hấp thụ hơn nguồn sắt trong thực vật (còn gọi là non – heme iron). Cơ thể hấp thụ non-heme iron nhờ vitamin C và các axit khác trong hoa quả và rau tuy nhiên lại bị ngăn cản bởi acid phytic trong các loại ngũ cốc thô, các loại đậu, quả hạch và các loại hạt.
  4. Kẽm: axit phytic trong ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt, đậu cũng làm giảm hấp thu kẽm, tuy nhiên những người ăn chay ở các nước phương Tây không thấy xuất hiện vấn đề thiếu kẽm.
  5. Vitamin D và vitamin K: Những người ăn chay, đặc biệt là ăn thuần chay có nguy cơ thiếu hụt vitamin D và vitamin K, những vitamin cần thiết cho xương khỏe mạnh. Dù các loại rau lá xanh chứa một lượng vitamin K nhất định, những người ăn thuần chay cần bổ sung thêm sữa đậu nành, sữa gạo, nước cam, ngũ cốc vào chế độ ăn và có thể cân nhắc uống vitamin D2 (vitamin D3 có nguồn gốc từ động vật).
  6. Axit béo Omega 3: Chế độ ăn không cá hoặc trứng ít EPA và DHA. Cơ thể chúng ta có thể chuyển hóa ALA từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật sang EPA và DHA nhưng không thực sự hiệu quả. Nguồn ALA tốt từ thực vật bao gồm hạt lanh, quả óc chó, đậu nành. Người ăn thuần chay có thể uống viên tảo để bổ sung DHA.

Lược dịch từ Havard Health Publications.

* Bài viết của Hương trên The Hearty Health đem tới các thông tin mang tính chất tham khảo, không thay thế lời khuyên hoặc tư vấn từ bác sỹ, các chuyên gia dinh dưỡng và tâm lý.

 

Dinh Dưỡng Related