Đóng
Caucasian woman's feet standing on scale

Thay đổi thói quen ăn uống quyết định tới 70% hoặc hơn thế tới thành công của việc giảm cân. Trong bài viết này Hương sẽ nêu ra 3 bước cơ bản mà các bạn muốn giảm cân có thể áp dụng:

1. Thay đổi khẩu phần các món ăn trong bữa ăn hàng ngày

vietnamese meal

Thói quen ăn uống truyển thống của người Việt Nam là nhiều cơm gạo trắng, đạm động vật (chủ yếu là thịt lợn)  và các loại rau đã nấu chín. Để giảm cân hiệu quả, thay vì bỏ đói cơ thể hay phải loại bỏ một loại thực phẩm nào đó khỏi bữa ăn hàng ngày, bạn hãy thử thay đổi bữa ăn hàng ngày với tỷ lệ như sau:

1/2 khẩu phần ăn đến từ rau củ sống: trộn rau củ với dầu extra virgin olive oil cùng với chanh hoặc dấm và sử dụng salad rau củ như là món khai vị trong bữa ăn của bạn. Rau củ sống không chỉ cung cấp cho bạn nhiều vitamin và khoáng chất mà còn cung cấp chất xơ giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động dễ dàng hơn.

Bạn cũng có thể thêm các hạt hướng dương, hạt bí, hạt óc chó…hoặc các loại superfoods – siêu thực phẩm như bột hạt lạnh (flaxseeds), hạt gai dầu (hạt hemp), kỳ tử… để tăng hương vị cũng như tăng dinh dưỡng cho món ăn của bạn.

Nếu bạn chưa quen với salad, bạn hãy ăn rau theo cách bạn vẫn hay nấu kèm với một lượng nhỏ salad rồi tăng dần lượng salad lên.

salad

1/4 khẩu phần ăn đến từ ngũ cốc thô và đạm thực vật: Cơm gạo lứt thay thế cơm gạo trắng giúp bạn giảm lượng tinh bột mà vẫn đủ no,  chi tiết hơn về ngũ cốc thô cũng như các giá trị dinh dưỡng của ngũ cốc thô, các bạn xem tại bài viết này. Với những bạn không quen ăn cơm gạo lứt có thể thay thế bằng nấu gạo trắng với các loại đậu (đậu gà tên tiếng Anh là chickpeas đặc biệt hợp nấu cùng gạo trắng). Bằng cách này, bạn sẽ giảm bớt lượng tinh bột nạp vào cơ thể.

Để bổ sung đạm thực vật, bạn có thể cho các loại đậu nấu cùng với cơm gạo lứt hoặc trộn cùng salad.

 1/4 còn lại của khẩu phần ăn đến từ đạm động vật và nên đến chủ yếu từ các nguồn như cá, thịt gà hơn là thịt lợn hay thịt bò và được chế biến bằng cách luộc, hấp hoặc rang.

2. Thay đổi thói quen ăn quà vặt

Kitchen 100

Rất nhiều bạn thổ lộ rằng mình không ăn nhiều trong các bữa ăn chính nhưng vẫn tăng cân. Các bạn hãy thử ghi lại các món ăn vặt bạn hay ăn trong ngày. Trà sữa, bánh ngọt, cà phê sữa, chè, bánh quy, sinh tố, bánh rán… có phải là các món ăn vặt bạn vẫn hay ăn hàng ngày?

Các thực phẩm này chứa rất nhiều đường và đa số các loại đường là sự kết hợp của glucose và fructose theo các tỉ lệ khác nhau. Trong khi glucose có thể được chuyển hóa dễ dàng bởi các tế bào trong cơ thể thì fructose được hấp thụ chủ yếu nhờ vào lá gan của bạn và chúng rất dễ được chuyển hóa thành chất béo. Đó là chưa kể tới các thành phần từ sữa bò và bột mỳ trong các món ăn vặt này là hai loại thực phẩm chính hình thành màng nhầy trong ruột cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng và bài tiết của cơ thể.

Điều khó nhất khi thay đổi thói quen ăn uống chính là sự thay đổi về cách cảm nhận thực phẩm thông qua vị giác của bạn. Dù biết ăn các thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên như trái cây, các loại hạt, quả hạch, …không chỉ giúp bạn kìm hãm được đà tăng cân mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe lâu dài, không phải bạn nào cũng thấy thoải mái khi phải từ bỏ món ăn mình yêu thích. Tuy nhiên,  bạn không cần phải từ bỏ 100% những món ăn mình yêu thích, chỉ là thay vì ăn chúng hàng ngày hãy chỉ ăn 1 – 2 lần trong 1 tháng, thời gian còn lại hãy lựa chọn các thực phẩm tự nhiên để nuôi dưỡng các tế bào trong cơ thể bạn.

Theo thời gian bạn sẽ nhận thấy những món ăn mình hay ăn trước đây quá ngọt, quá mặn, quá nhiều dầu mỡ… thậm chí bạn có thể cảm nhận được hệ tiêu hóa của bạn không thoải mái khi phải thường xuyên hấp thụ các thực phẩm như vậy.

lam-dep-trai-cay-2

3. Thay đổi đồ uống

drinks

Các loại đồ uống có sẵn bán tại các cửa hàng tiện ích hay siêu thị thường chứa nhiều phụ gia thực phẩm hoặc lượng đường cao vì vậy hãy đọc kỹ thành phần nguyên liệu trước khi bạn mua đồ uống tại những địa điểm này. Ngay cả tại các hệ thống cửa hàng cafe hay nước uống cũng vậy, khi bạn gọi đồ uống hãy hỏi người phục vụ thành phần nguyên liệu được sử dụng và yêu cầu họ không cho hoặc giảm lượng đường, sữa hay kem trong đồ uống của bạn.

Nước lọc vẫn là nguồn chất lỏng tốt nhất cho cơ thể, bạn cũng có thể uống infused water,  nước ép, sinh tố (không thêm sữa bò hay đường). Riêng với nước ép, ngoài các loại nước ép từ bười, ổi ….những loại củ quả ít ngọt thì bạn nên chọn nước ép  mà thành phần rau củ trong nước ép phải tương đương hay nhiều hơn thành phần trái cây vì nước ép thuần túy từ trái cây cũng chứa rất nhiều đường. Nước ép từ rau kết hợp với cần tây, mướp đắng… không chỉ giúp bạn nhanh chóng hấp thụ vitamin và khoáng chất từ rau mà còn giúp hệ tiêu hóa của bạn nhanh chóng bài tiết chất thải trong cơ thể, mang tới một làn da mịn màng.

water

Bạn chú ý không nên để cơ thể thiếu nước vì việc thiếu nước đôi khi khiến cơ thể bạn nhầm lẫn với việc thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn mức cơ thể cần.

Trên đây là 3 thay đổi về ăn uống không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn mà còn là thói quen ăn uống mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe về lâu dài để các bạn tham khảo. Tùy theo sở thích cũng như chế độ tập luyện, các bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp với bản thân. Kiên trì áp dụng, các bạn sẽ thấy  không chỉ cân nặng của bạn giảm, da bạn đẹp lên mà tâm trạng của bạn cũng sẽ tốt hơn và bạn sẽ hiểu được ý nghĩa của câu nói ” You are what you eat” (Tạm dịch: Bạn là những gì mà bạn ăn).

* Bài viết của Hương trên The Hearty Health đem tới các thông tin mang tính chất tham khảo, không thay thế lời khuyên hoặc tư vấn từ bác sỹ, các chuyên gia dinh dưỡng và tâm lý.

 

 

Dinh Dưỡng Related