Đóng
kidshealthyeatingplate_jan2016

“Kid’s Healthy Eating Plate” tạm dịch là “ Đĩa ăn tốt cho sức khỏe của trẻ”  được công bố năm 2015 bởi các chuyên gia dinh dưỡng của trường Sức khỏe Cộng đồng Harvard T.H.Chan (Harvard T.H.Chan School of Public Health). Khi nhìn vào hình bạn sẽ dễ nhận ra cách lựa chọn thực phẩm tốt nhất để có các bữa ăn lành mạnh, đồng thời ở đây cũng nhấn mạnh vận động cơ thể thường xuyên là một phần không thể thiếu của việc giúp trẻ khỏe mạnh.

Trong bài dịch dưới đây, mình có ghi chú ý kiến cá nhân với tư cách là một Health Coach ở một số khuyến nghị để các bạn tham khảo.

Xây dựng một chế độ ăn Lành mạnh và Cân bằng

Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau giúp cho bữa ăn thêm phong phú và nhiều hương vị. Đó cũng là chìa khóa của một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng bởi mỗi một loại thực phẩm lại có một sự pha trộn độc đáo của các chất dinh dưỡng – bao gồm cả các chất dinh dưỡng đa lượng (tinh bột, đạm và chất béo) và chất dinh dưỡng vi lượng (vitamins và khoáng chất). “ Đĩa ăn tốt cho sức khỏe của trẻ”  sẽ giúp bạn đưa ra các lựa chọn tốt nhất về ăn uống.

Cùng với việc làm đầy môt nửa chiếc đĩa bằng các thực phẩm  nhiều màu sắc có nguồn gốc từ rau và trái cây(và bạn cũng nên chọn các thực phẩm này làm đồ ăn vặt), một nửa đĩa còn lại sẽ được chia làm một nửa cho ngũ cốc thô (whole grains) và một nửa cho thực phẩm chứa đạm tốt cho sức khỏe:

Kids_Vegetables
  • Ăn càng nhiều rau và càng nhiều loại khác nhau thì càng tốt.
  • Khoai tây và khoai tây chiên không được tính vào rau củ vì chúng có ảnh hưởng không tốt tới đường huyết.

 

 

Kids_Fruits
  • Ăn nhiều các loại hoa quả với các màu sắc khác nhau.
  • Chọn hoa quả nguyên trái hay các miếng hoa quả thay vì sử dụng nước ép hoa quả, hạn chế nước ép hoa quả ở mức 1 cốc nhỏ một ngày.

 

 

KidsWG
  • Chọn các loại ngũ cốc thô (whole grains) hoặc thực phẩm làm từ ngũ cốc thô ít qua chế biến. Các loại ngũ cốc càng ít qua chế biến sẽ càng tốt cho trẻ.
  • Các loại ngũ cốc thô  – bột mì nguyên cám, gạo lứt (brown rice), quinoa và thực phẩm làm từ các nguyên liệu này như mỳ sợi pasta làm từ ngũ cốc thô và bánh mỳ làm từ 100% bột mì nguyên cám.

 

Kids_HealthyProtein
  • Lựa chọn các loại đậu, quả hạch (nuts), các loại hạt và những thực phẩm đạm có nguồn gốc thực vật bên cạnh cá, trứng và các loại thịt.
  • Hạn chế ăn các loại thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu) và tránh ăn các loại thịt qua chế biến như  thịt xông khói, thịt nguội,  các loại xúc xích.

 

Cũng cần ghi nhớ rằng chất béo là một phần không thể thiếu của bữa ăn hàng ngày, quan trọng là loại chất béo mà chúng ta ăn. Bạn nên thường xuyên chọn thực phẩm có chứa các chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể (ví dụ như cá, quả hạch, các loại hạt, và các loại dầu tốt cho sức khỏe có nguồn gốc thực vật), hạn chế các loại thức ăn chứa nhiều chất béo bão hòa (đặc biệt là thịt đỏ), và tránh những chất béo không tốt cho sức khỏe như chất béo chuyển hóa (từ các loại dầu đã hydro hóa một phần).

Kids_HealthyOil
  • Sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe có nguồn gốc từ thực vật như dầu olive nguyên chất, dầu hạt cải, dầu ngô, dầu hướng dương, và dầu hạt lạc để nấu ăn, cho vào salad và rau. (Hiện tại trên thế giới có nhiều tranh luận xung quanh việc nên dùng loại dầu nào để nấu ăn, cá nhân mình chọn việc hạn chế ăn các thực phẩm được chiên rán ở nhiệt độ cao, tránh dùng các loại dầu ăn được sản xuất từ các thực phẩm dễ bị biến đổi gen như ngô, đậu nành..).
  • Hạn chế sử dụng bơ.

Các thực phẩm từ sữa nên sử dụng với số lượng ít hơn các thực phẩm trên đĩa ăn:

Kids_Dairy
  • Chọn các loại sữa không có thêm mùi vị nhân tạo, sữa chua không đường, một lượng nhỏ phomat, và các sản phẩm sữa không đường khác.
  • Sữa và các thực phẩm từ sữa động vật là nguồn canxi và vitamin D thuận tiện cho chúng ta, tuy nhiên lượng sử dụng tối ưu của các sản phẩm này vẫn chưa được xác định và các nghiên cứu vẫn đang trong giai đoạn phát triển. Trẻ nhỏ ăn ít hoặc không ăn các sản phẩm này cần được tư vấn của bác sỹ về việc sử dụng bố sung canxi và Vitamin D.  (Sữa động vật cũng là một đề tài gây tranh luận trên thế giới vì nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nhiều sữa động vật  có khả năng gây loãng xương và tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư buồng trứng và ung thư tuyến tiền liệt (*), quan điểm cá nhân của mình là nên bổ sung canxi từ các nguồn thực phẩm khác và nếu không thay thế được các sản phẩm sữa động vật thì cũng chỉ nên ăn với mức hạn chế).

Nước lọc phải là thức uống được ưu tiên trong chế độ ăn uống hàng ngày cũng như khi vận động:

Kids_Water_longer
  • Nước lọc là sự lựa chọn tốt nhất để dập tắt cơn khát. Nó cũng không chứa đường và dễ kiếm.
  • Hạn chế uống các loại nước ép trái cây ở mức 1 cốc nhỏ một ngày vì chúng có thể chứa nhiều đường ngang với nước ngọt có ga, và tránh những nước uống chứa đường như nước ngọt có ga và nước uống thể thao vì chúng cung cấp nhiều calo và hầu như không có chất dinh dưỡng nào khác. Qua thời gian, uống các nước uống chứa nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và các bệnh vấn đề sức khỏe khác.

Cuối cùng, cũng giống như chọn lựa thực phẩm tốt cho sức khỏe, kết hợp tập luyện vào cuộc sống hàng ngày bằng cách vận động thường xuyên là một phần của công thức giúp cơ thể khỏe mạnh:

Kids_StayActive
  • Thay đổi thói quen  không vận động “ thời gian ngồi” sang “ thời gian vận động”.
  • Trẻ em và thanh thiếu niên cần đặt mục tiêu vận động ít nhất 1 giờ mỗi ngày và không nhất thiết phải cần đến các thiết bị tập đắt tiền mà có thể chọn các hoạt động như  chơi kéo co hoặc chơi đùa với các dụng cụ ở sân chơi.

 

Tổng hợp lại thì thông điệp chính ở đây chính là tập trung vào chất lượng của bữa ăn.

  • Loại carbohydrate quan trọng hơn số lượng của carbohydrate trong chế độ ăn vì một số loại carbohydrate như các loại rau (không bao gồm khoai tây), trái cây, ngũ cốc thô và đậu tốt hơn cho sức khỏe so với  đường, khoai tây và thực phẩm làm từ bột mì thông thường.
  • “Đĩa ăn tốt cho sức khỏe của trẻ”  không bao gồm nước uống có đường, đồ ngọt và các thực phẩm chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe. Đó không phải là các thực phẩm nên ăn hàng ngày, nếu ăn cũng chỉ mức cực kỳ ít.
  • “Đĩa ăn tốt cho sức khỏe của trẻ”  khuyến khích sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe.

“Bản quyền của Harvard T.H. Chan School of Public Health.  Để biết thêm thông tin về “Đĩa ăn tốt cho sức khỏe của trẻ”, vui lòng xem tại The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate.”

(*) Vui lòng đọc thêm thông tin về calcium và sữa động vật tại link dưới đây:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story

* Bài viết của Hương trên The Hearty Health đem tới các thông tin mang tính chất tham khảo, không thay thế lời khuyên hoặc tư vấn từ bác sỹ, các chuyên gia dinh dưỡng và tâm lý.

Dinh Dưỡng Related