Đóng
cholesterol 1

1. Sử dụng các loại chất béo tốt cho cơ thể, tránh sử dụng các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa nhân tạo

healthy fat

Những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa mà bạn cần hạn chế là mỡ từ thịt động vật và các sản phẩm từ sữa. Để cắt giảm việc tiêu thụ các chất béo bão hòa, bạn hãy áp dụng những cách sau:

  • Chọn những miếng thịt nạc không mỡ. Cắt bỏ phần mỡ của thịt trước khi ăn.
  • Bỏ da gà và các loại gia cầm khác trước khi nấu.
  • Cho nước luộc thịt vào tủ lạnh để chất béo đóng đông lại và hớt bỏ phần mỡ đóng trên bề mặt trước khi đun nóng để sử dụng.
  • Khi mua các sản phẩm như pho mát, sữa, kem và các sản phẩm từ sữa, hãy chọn loại ít béo hoặc không có chất béo.

Chất béo chuyển hóa nhân tạo được sử dụng phổ biến trong các thực phẩm chế biến sẵn. Tiêu thụ chất béo chuyển hóa nhân tạo làm tăng LDL, hay cholesterol “xấu” và giảm HDL, hay cholesterol “tốt”. Để tránh sử dụng các thực phẩm có chất béo chuyển hóa nhân tạo, hãy chọn các sản phẩm có ghi trans fat 0g trên bao bì sản phẩm. Những thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa nhân tạo phổ biến như bánh quy, bánh ngọt, bim bim, nước ngọt…

Các bạn đọc thêm về thực phẩm chứa các loại chất béo tốt cho cơ thể tại bài viết này.

2. Tăng cường ăn các chất xơ hòa tan

oatmeal

Chất xơ được chia thành 2 loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan có thể tan hoặc trở nên mềm hơn trong nước sẽ giúp điều hòa lượng đường huyết  và giảm cholesterol máu khi kết hợp với chế độ ăn gồm các loại chất béo tốt. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm các loại đậu, đậu lăng (lentils), trái cây chua, bột hạt lanh và yến mạch thô.

3. Tăng cường sterol và stanol thực vật trong chế độ ăn hàng ngày

Brussel-Sprout

Sterol và stanol thực vật là các chất được tìm thấy trong thực phẩm như trái cây, rau củ, dầu thực vật, quả hạch và các loại hạt. Vì có cấu trúc hóa học giống với cholesterol nên sterol và stanol thực vật giúp làm giảm sự hấp thụ cholesterol trong ruột từ đó giúp giảm lượng cholesterol xấu LDL trong máu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sterol và stanol thực vật có thể làm giảm 5% đến 16% lượng cholesterol xấu LDL (*).

Những thực phẩm chứa nhiều sterol và stanol thực vật tốt cho cơ thể như rau, hoa quả, đậu, các loại hạt, quả hạch, …Bữa ăn thông thường của chúng ta cung cấp khoảng 20-50mg stanol thực vật và 150 – 400mg sterol thực vật mỗi ngày (**). Nghiên cứu chỉ ra rằng chúng ta cần 2-3 grams sterol và stanol thực vật mỗi ngày để giúp giảm LDL trong máu, vì vậy tăng cường sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật là rất quan trọng đối với người có cholesterol cao.

Bên cạnh những thay đổi về ăn uống, kiểm soát cân nặng, tập luyện thường xuyên và học cách thư giãn cũng là những yếu tố rất quan trọng để giảm cholesterol trong máu.

(*) Link về thông tin tại đây.

(**) Thông tin tại đây.

(***) Bài viết kết hợp thông tin tham khảo từ Havard Medical School.

* Bài viết của Hương trên The Hearty Health đem tới các thông tin mang tính chất tham khảo, không thay thế lời khuyên hoặc tư vấn từ bác sỹ, các chuyên gia dinh dưỡng và tâm lý.

Dinh Dưỡng Related